비건 식단을 실천하기로 마음먹었다면, 가장 먼저 필요한 것은 비건 식재료를 제대로 갖추는 것입니다.
비건 식단이란 고기, 생선, 유제품, 달걀 등 모든 동물성 식품을 배제하고 식물성 식품만으로 영양을 구성하는 식생활이기 때문에, 올바른 장보기 리스트를 갖추는 것이 핵심입니다.
이 글에서는 비건 식단을 구성하는 데 꼭 필요한 식재료들을 카테고리별로 정리해드리며, 2025년 최신 트렌드에 맞춘 대체 식품 및 추천 활용법까지 안내합니다.
1. 곡물류 (탄수화물의 기본)
곡물은 비건 식단의 에너지 원천이며, 복합 탄수화물과 식이섬유, 단백질을 동시에 공급합니다.
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현미, 백미, 오분도미
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귀리 (오트밀)
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퀴노아
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통밀 파스타
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보리, 수수, 기장
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통곡물 식빵
✅ TIP: 흰쌀보다는 현미, 퀴노아 같은 복합 탄수화물을 선택하면 혈당 관리와 포만감 유지에 좋습니다.
2. 콩·두류 (단백질과 철분의 핵심)
비건 식단에서 가장 중요한 단백질 공급원입니다.
조리법도 다양해 활용도가 높습니다.
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두부, 순두부
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템페 (발효된 콩 식품)
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렌틸콩
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병아리콩 (후무스, 샐러드 활용)
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강낭콩, 검정콩, 흰강낭콩
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에다마메(풋콩)
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콩나물, 숙주
✅ TIP: 통조림 콩은 조리가 간편하고 유통기한도 길어 비상용 식재료로 활용하기 좋습니다.
3. 채소류 (비타민·미네랄 공급원)
신선한 채소는 비건 식단에서 미세 영양소와 항산화 성분을 공급하는 필수 요소입니다.
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브로콜리, 시금치, 케일
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양배추, 상추, 로메인
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당근, 오이, 토마토
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가지, 버섯류
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고구마, 감자
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파프리카, 피망
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대파, 마늘, 생강
✅ TIP: 잎채소는 철분과 칼슘, 주황색 채소는 베타카로틴이 풍부합니다. 색을 다양하게 조합하세요.
4. 과일류 (간식과 디저트 대체)
과일은 자연식 간식으로 훌륭하며, 비타민 C, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부합니다.
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바나나, 사과, 배
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블루베리, 딸기
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오렌지, 자몽
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아보카도 (지방+식이섬유 풍부)
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망고, 파인애플
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대추, 건포도 등 건과일
✅ TIP: 과일은 단순당이 많으므로 하루 2~3회, 한 번에 한 줌 정도가 적당합니다.
5. 견과·씨앗류 (건강한 지방과 단백질 공급)
불포화 지방산, 단백질, 미네랄이 풍부한 고영양 식재료입니다.
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아몬드, 호두, 캐슈넛
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해바라기씨, 치아씨드, 아마씨
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피넛버터, 아몬드버터
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코코넛 조각 또는 오일
✅ TIP: 견과류는 하루 한 줌(약 25g) 이하로 섭취하면 체중 관리에 도움됩니다.
6. 식물성 우유 및 대체 식품
유제품을 대체할 수 있는 비건용 음료 및 가공식품입니다.
요즘은 다양한 브랜드와 맛으로 출시되어 선택의 폭이 넓어졌습니다.
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두유 (무가당/강화형 추천)
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오트밀크
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아몬드밀크
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코코넛밀크
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식물성 요거트
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비건 치즈, 비건 마요네즈
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식물성 버터
✅ TIP: 칼슘, 비타민 B12 강화 제품을 선택하면 영양 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
7. 대체육 제품 (선택 사항)
꼭 필요하지는 않지만, 단백질 보충 또는 외식 욕구 해소용으로 활용하기 좋습니다.
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식물성 햄버거 패티
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비건 소시지
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두부 스테이크
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콩고기 (조림용, 볶음용)
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버섯 불고기
✅ 주의: 일부 가공 비건 식품은 나트륨과 포화지방이 높을 수 있으므로 성분표를 꼭 확인하세요.
8. 조미료 및 소스류 (풍미와 다양성)
비건 식단이 싱겁다는 편견을 깨려면 다양한 조미료와 소스가 필요합니다.
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간장, 된장, 고추장 (무해산물 확인)
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식초, 참기름, 들기름
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허브 솔트, 후추, 카레가루
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바질, 오레가노, 로즈마리 등 허브
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타히니(참깨 소스), 후무스
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영양효모(뉴트리셔널 이스트) → 치즈맛 대체 가능
✅ TIP: 영양효모는 비타민 B12가 포함된 제품을 선택하세요.
9. 비건 필수 영양소 보충 아이템
일반 식사만으로 부족하기 쉬운 몇몇 영양소는 보충제 형태로 준비하는 것이 좋습니다.
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비타민 B12 보충제
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비건용 오메가-3 (해조류 기반 DHA)
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비타민 D3 (식물성 추출)
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철분, 칼슘 보충제 (필요 시)
✅ TIP: 특히 B12는 식물성 식품에 거의 없으므로 정기적으로 보충이 필수입니다.
비건 장보기 체크리스트 (PDF로 정리 추천)
| 카테고리 | 주요 품목 |
|---|---|
| 곡물류 | 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 |
| 콩·두류 | 두부, 병아리콩, 렌틸콩 |
| 채소류 | 브로콜리, 시금치, 감자, 버섯 |
| 과일류 | 바나나, 딸기, 아보카도 |
| 견과·씨앗 | 아몬드, 해바라기씨, 치아씨드 |
| 대체유 | 두유, 오트밀크, 비건 요거트 |
| 대체육 | 콩고기, 식물성 소시지 |
| 조미료 | 간장, 된장, 영양효모 |
| 영양 보충제 | B12, 오메가-3, 비타민 D |
마무리: 장보기부터 비건은 준비된 식단이다
비건 식단은 단순히 고기를 끊는 것이 아니라, 더 넓고 다양한 식물성 식품을 선택하는 일입니다.
처음엔 낯설 수 있지만, 체계적인 장보기 리스트만 있다면 누구나 실천 가능합니다.
지금부터 장바구니에 넣는 식재료를 바꿔보세요.
비건 라이프는 건강한 몸과 지속 가능한 지구를 위한 작은 변화로 시작됩니다.
다음 글 예고
다음 글에서는 **[2025년 비건 대체식품 트렌드 TOP 5]**를 통해,
올해 주목받는 비건 대체 식품과 브랜드, 제품 추천을 소개해드립니다.
실제 소비자들이 선호하는 아이템을 중심으로 구성할 예정이니 기대해주세요.
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